Universální metodický plán pro kluby paraplavání ČSPS
Metodický plán je určen zejména ryze paraplaveckým klubům s větší členskou základnou zaměřených spíše rozvojově. Lze jej modifikovat i pro paraplavce top reprezentační úrovně. V paraplavání používáme tradičně a dlouhodobě koncepci tří dvanáctitýdenních cyklů s jedním prázdninovým mezicyklem. Jako základní období je používán kalendářní rok, poněvadž série závodů Českého poháru se plave v období kalendářního roku s letním domácím vrcholem v podobě mistrovství republiky (zpravidla červen) a zimním domácím vrcholem v podobě finále Českého poháru (zpravidla prosinec) – I. cyklus leden – březen, II. cyklus duben – červen, mezicyklus červenec – soustředění KEMP STRAKONICE, III. cyklus září – prosinec.
Tréninky jsou určené pro trénink paraplavců v klubech připravujících se primárně na domácí závody Českého poháru a Mistrovství republiky. Lze modifikovat i pro reprezentanty s jinými závodními vrcholy a prioritami. Tréninky jsou psané na paraplavce/paraplavkyně s osobním rekordem cca 40,0 / 1:25 / 2:55 na 50 / 100 / 200m kraul, na trénink s dobou trvání cca 90min a na trénink optimálně alespoň 5x týdně. Modifikaci lze provést i na kratší, resp. delší dobu tréninku (45 – 60min, resp. 120min).
Tréninky jsou rozdělené do dvou kategorií viz níže, v každé je tucet tréninků pro dvanáctitýdenní cyklus. Tréninky MASO (slang) jsou zaměřené na rozvoj vytrvalosti, rychlosti, síly, jsou to tréninky s větší metráží a vyšší intenzitou zatížení. Tréninky OMÁČKA (slang) jsou zaměřené na rozvoj techniky, koordinace, pohyblivosti, mají nižší metráž, plave se v nižších intenzitách zatížení, vytvářejí rozjezd, mezihru a dojezd v průběhu týdne. Tréninky jsou zpracovány obecně pro modelový dvanáctitýdenní cyklus, ve kterém je závodní vrchol na konci tohoto cyklu a poslední dva týdny jsou vylaďovací. Kluby si musí tento dvanáctitýdenní model upravit podle skutečného průběhu cyklu a priorit v klubech. V případě zájmu bude metodik s kluby na úpravě spolupracovat.
Technická cvičení Metodiky KONEV plaveme nově tak, že během dvanáctitýdenního cyklu zařazujeme technická cvičení ke všem plaveckým způsobům v modelu tři týdny Z-A., B., C., a v každém týdnů přidáváme paraplavcům individuálně i Z- D. (kopajícím hodně kopání, nekopajícím jako doplněk sculling); obdobně druhé tři týdny M-A., B., C. + vždy i M.D, třetí tři týdny P, a poslední tři týdny K. TC jsou podrobně popsána na webu, v tomto materiálu tudíž není potřeba je podrobně rozepisovat. https://www.paraswimming.cz/metodika
Upozornění:
Trénink v psané podobě bez náležitého podání fundovaného trenéra je vždy jen prázdnou formou. Proto je třeba brát tento materiál skutečně pouze jako vnější formu, jejíž obsah může dát tréninku pouze trenér se znalostí problematiky a vyváženou mírou entuziasmu. Osoba, která trénink vede může ze základního vzoru udělat pro plavce či paraplavce jak utrpení, tak nudu a šeď, anebo náročný, ale přínosný a zadostiučinění přinášející čas posouvající nejen úroveň techniky, výkonnost, ale přispívající k rozšíření obzorů a osobnostnímu růstu.
Schéma tréninku
Tréninky kategorie MASO – plaveme v úterý a ve čtvrtek
1. týden
Z-A.1.-6. + Z. D. & Aerobní vytrvalost
Z-A.1.-6. = Znakové Áčko čili přenos paže protipohybem co největším odporem (kvalitní rozplavání) a Z-D.1.-6. čili kopání, resp. sculling (kvalitní vyplavání po motivu). Na rozjezd v úvodu cyklu plaveme lehčí intenzitou, tj. aerobně kraulovo-polohovou pyramidu se soustředěním na dobré provedení výjezdů, dýchání a dlouhý plavecký krok, polohovky plavat po 25. I metráž tréninku je nízká a pokyn zní nezávodit! Lze snadno modifikovat na vyšší metráž, vyšší intenzitu, na prvkové plavání apod.
R – 600klasik + 6 x 50->12xZ-A.1.-6. + dopl.Z;
M – 100PZ – 200K – 300PZ – 400K – 300PZ – 200K – 100PZ i 20-30´´;
V – 6 x 50pl->12xZ-A./D.1.-6. + dopl.Z @2700
2. týden
Z-B.1.-6. + Z. D. & negativní plavání
Z-B.1.-6. = Znakové Béčko čili přenos paže pod vodou s co nejmenším odporem + Z-D. čili kopání, resp. sculling. Motiv je zaměřen na schopnost plavat trať 400m kraul negativně čili druhou polovinu tratě rychleji než první. Mezi měřenými čtyřstovkami krátké úseky lehkou intenzitou s krátkým intervalem jiným plaveckým způsobem (ideálně Z) jako aktivní řízené vyplavání. Ideálně opakovat 3x, poslední opakování packy nebo ploutve (podle omezení paraplavce), případně možno zařadit 2x + 1x poloviční trať druhým plaveckým způsobem, tj. např. Z, P, případně PZ, a i poloviční trať plavat negativně, resp. u PZ jet M, Z technika a P, K do toho šlapat.
R – 600klasik + 6 x 50->25Z-B.1-6/25dopl lib.;
M – 2 x (400K negativ např. 3:30-3:25 + 8 x 50Z/P tech i 5-10 výd) + 2 x (200Z negativ např. 2:20-2:15 + 4 x 50K tech i 5-10 výd); V – 6 x 50p/pl ->25Z-B./D.1.-6., 25Zsp @3600
3. týden
Z-C.1.-6. + Z.-D.1.-6. & progresivní série padesátek
Z-C.1.-6. = Znakové Céčko čili přenos paže nad vodou + Z.D. kopání, resp. sculling. Motiv je složen z úseků všemi plaveckými způsoby s krátkým intervalem odpočinku plavaných vzestupně (intenzitou), uvedené časy jsou orientační pro představu, že se nezačíná ploužením – začíná se v solidní intenzitě, která se každou padesátku stupňuje a nedělají se velké skoky, důraz je kladen na odhad tempa, série se dvakrát opakuje.
R – 600klasik + 6 x 50->25Z-C.1.-6., 25K dech 5;
M – 2 x (4 x 50K a´1:00 – 50-49-48-47 + 50vypl + 4 x 50P 1:20 – 1:10-1:09-1:08-1:07 + 50vypl + 4 x 50Z – 1:10 – 50-49-48-47 + 50vypl + 4 x 50M a´1:20 -50-49-48-47 + 150vypl Zsp) i 20´´ – kvalita, odhad tempa;
V – 6 x 50->25Z-C.1.-6., 25K dech 5 + 6 x 50->25Z-D.1.-6., 25K dech 5 @3700
4. týden
M-A.1.-6. + M-D.1.-6. & aerobní vytrvalostní trénink
M-A.1.-6. = Motýlkové Áčko čili záběr s následným přenosem protipohybem pod vodou s maximálním odporem + M-D. čili vlnění, resp. sculling. Motiv je Čtyřicetiminutovka = 40´ aerobně, konstantní intenzitou zatížení, kromě rozvoje obecné vytrvalosti jde i o schopnost dobrého odhadu tempa. Pro druhé opakování v týdnu je vhodné provést modifikaci např. 3 x 800K i 1´ (uzpůsobit rozplavání a vyplavání podle celkové délky tréninku).
R – 600klasik + 6 x 50->25M-A.1.-6., 25Z + 6 x 50K dech 5 rozjezd;
M – 40´K – cca 2000m + 200Z/Zsp
V – 6 x 100->25M-A.1.-6., 25K, 50Z/Zsp @4000
5. týden
M-B.1.-6. + M-D.1.-6. vytrvalostní intervalový trénink na úrovni ANP (anaerobního prahu)
M-B.1.-6. = Motýlkové Béčko čili záběr s následným přenosem sbaleně pod vodou s co nejmenším odporem + M-D. čili vlnění, resp. sculling. Motiv je zaměřen na rozvoj vytrvalosti na úrovni ANP (anaerobního prahu) monotónní sérií opakovaných K padesátek rozdělenou na dvě sady s vyplaváním, mezi úseky krátký interval odpočinku, plave se v intenzitě cca 1,2-1,3 násobku osobního maxima, např. osobák 40=> začít opatrněji 55 a po prvních osmi se dostat na 52-48. Pevný start je stanoven tak, aby interval byl cca 15´´ (min 10 max 20 v různorodé skupině). Lépe začít s rezervou a dostávat se na požadovanou úroveň postupně, než se „provařit“ na prvních desíti úsecích a pak vytuhnout; pokud to plavci přepálí, trenér musí reagovat, znovu zadat instruktáž a brzdit. Padesátky plavou s plavci do osobáku 1:00 na 50m VZ. S osobními rekordy nad minutu jsou vhodnější pětadvacítkové úseky.
R – 600klasik + 6 x 50B-A.1-6, 25Z;
M – 2 x (20 x 50K a´1:05 + 100vypl);
V – 6 x 50pl->25M-B./D.1.-6 s K kop, 25 dopl. Z + 4 x (25P pod vodou + 25 vypl) @3600
6. týden
M-C.1.-6. & vytrvalost na úrovni ANP kraulovou sérií s úseky o sestupné délce a vzestupném počtu
M-C.1.-6. = Motýlkové Céčko čili záběr s následným přenosem nad hladinou + M-D. čili vlnění, resp. sculling. První úsek motivu je souvislý, následně je dělen vždy do polovičních úseků s dvojnásobným počtem. Krátký interval odpočinku a odpovídající intenzita zatížení mají plavce vést k rozvoji vytrvalosti na úrovni anaerobního prahu. Série je variabilní, nezáleží tolik na formě, ale na volbě správné intenzity, odpovídajícího intervalu odpočinku daného buď pevným startem nebo pauzou mezi úseky a celkové době trvání série. Intenzita se má orientačně pohybovat na úrovni 1,3 násobku osobního maxima na 100m (průměr) na delších úsecích, na kratších pak 1,3 násobek osobáku na 50m. Interval odpočinku by měl být kolem 20´´ a doba trvání série by se měla pohybovat kolem 40min. U plavců rozdílné úrovně lze rozdíly kompenzovat nasazením ploutví případně pacek. Motiv lze snadno modifikovat pro plavce různé úrovně a různého omezení.
R – 600klasik + 6 x 50M-C.1.-6;
M – 400 a´7´ – 2 x 200 a´3:30 – 4 x 100 a´1:45 – 8 x 50 a´1´ – 16 x 25 a´40´´K;
V – 200lib + 6 x 50pl/p ->25M-C.1.-6., 25 vypl + 6 x 50pl/p ->25M-D.1.-6., 25 vypl @3700
7. týden
P-A.1.-6. + P-D.1.-6. & Progresivní plavání
P-A.1.-6. = Prsové Áčko čili přenos protipohybem + P-D. čili prsový kop nebo sculling. Opakovaný souvislý kraulový úsek – v základním formátu 400m – plavaný progresivně, zrychlovat po stovkách, resp. 200m úsek zrychlovaný po padesátkách u plavců nižších klasifikačních tříd nebo rozvojové úrovně; mezi progresivně plavanými úseky krátké úseky (50 resp. 25) lehkou intenzitou s krátkým intervalem jiným plaveckým způsobem (ideálně Z) jako aktivní řízené vyplavání. Opakovat 3x, případně lze kombinovat s poloviční distancí hlavním způsobem (např. 200m po padesátkách nebo 100m po pětadvacítkách) nebo trénink sestavit speciálně jen na hlavní způsob.
R – 600klasik + 6 x 50 ->25P-A.1.-6., 25Z;
M – 3 x (400K progres po 100kách i 1´ + 8 x 50Z a´1:10 tech);
V – 6 x 50 ->25P-A./D.1.-6., 25Zsp pl @3600
8. týden
P-B.1.-6. + P-D.1.-6. & rychlostní vytrvalost
P-B.1.-6. = Prsové Béčko čili přenos klasicky co nejmenším odporem vytrčením + P-D. čili prsový kop nebo sculling. Motiv je zaměřen na rozvoj rychlostní vytrvalosti a schopnost odolnosti a udržení rychlosti plavání v poslední čtvrtině závodu na tratích 100, 200 a 400m (podle úrovně paraplavce, podle jeho klasifikační třídy a podle modifikace série). Základní formát tvoří 36 úseků, každý třetí K v intenzitě závěrečné části závodu. Mezi rychlými úseky jsou vždy dva lehké jako řízené zotavení aerobní intenzitou. Při padesátimetrových úsecích je třeba plavat rychlostí odpovídající osobnímu rekordu na 50m x 1,1-1,2 a obdobně přistupovat i k modifikacím. Každý plavec je individualita, nelze použít zcela universálně jako šablonu, záleží na založení plavce (sprinter nebo vytrvalec), na specializaci (krauler, prsař apod.) a na plavecké/paraplavecké úrovni. Pro všechny úseky je dán pevný start, který je stanoven přibližně vzorcem: předpokládaná doba zatížení při rychlých úsecích x 2 tj. např. 45´´ x 2 = cca 1:30.
Modifikace mohou být dány počtem úseků, ale pro tréninkový efekt je třeba dodržet 8-12 rychlých úseků v sérii tzn. spodní hranice celkového počtu úseků by měla být 24, horní hranice je 36 úseků a doba trvání rychlých úseků by se měla pohybovat mezi 25-40 sek.
R – 600klasik + 6 x 50->25P-B.1.-6., 25Z + 8 x 25PZ zrychlovačky;
M – 36 x 50 a´1:30 každá třetí K! (při osobáku 40 plavat cca 45 a postupně zlepšovat), dvě lehce K/Z;
V – 200Z/Zsp + 6 x 50pl/p-25P-B./D.1.-6., 25Z @3400
9. týden
P-C.1.-6. + P-D.1.-6. & Rychlostní vytrvalost
P-C.1.-6. = Prsové Céčko čili synchronizace práce paží, dolních končetin a nádechu a P-D. čili prsový kop nebo sculling. Motiv tvoří čtyři série nejkratších úseků vymezených pětadvacetimetrovým bazénem s krátkým intervalem odpočinku 10-20´´, vysoká intenzita, krátký interval odpočinku, nejvýše osm opakování a nejvýše čtyři série, tj. celkem 32 rychlých úseků, mezi každou sérií vyplavávací úsek na zotavení. Možno plavat kombinaci např. dvě série K, dvě série hl. zp., lze pro zpestření plavat s pomůckami (ploutve, packy), kombinovat s prvkovým plaváním (paže, nohy zvlášť), případně lze plavat pouze prvky. Je třeba vnímat, že 25m není v paraplavání pro každého totéž – pro paraplavce různých klasifikačních tříd a různých handicapů se může jednat o úsek s diametrálně odlišnou dobou trvání zátěže, kdy někteří plavci mohou tento úsek vnímaný tradičně výhradně jako sprint plavat i déle než minutu, tzn. je to v tomto případě obdoba 8 x 100.
R – 600klasik + 6 x 50P-C.1.-6 + 8 x 25PZ zrychlovačky;
M – 4 x (8 x 25MAX! a´35´ + 200K/Z lehce, variace 1) 1. a 2. opakování K, 3. a 4. opakování hl. zp., variace 2) 1 a 2. Kn pl, 3.a 4 opakování K p/piš apod., možno variovat donekonečna);
V – 6 x 50->25P-C.1.-6., 25Zsp + 6 x 50->25P-D.1.-6., 25Zsp @3300
10. týden
K-A.1.-6. + K-D.1.-6. & test na závodních tratích
K-A.1.-6. = Kraulové Áčko čili přenos protipohybem co největším odporem a K-D. čili kopání, resp. sculling jako kvalitní rozplavání a vyplavání. Hlavní část tvoří dva motivy, jeden složený ze čtyř kraulových úseků, druhý ze čtyř úseků hlavním způsobem, každý následující úsek je vždy v poloviční délce předchozího, úseky jsou v délce závodních tratí. První úsek je ostré rozplavání v aerobní intenzitě, tj. kvalitní vytrvalostní tempo. Další úseky se plavou s maximálním nasazením, každý další úsek plavat rychleji než první polovinu předcházejícího úseku. Interval odpočinku mezi úseky 1-2´ na zotavení a mentální přípravu plavání na max. Základní formát kraulového motivu má v součtu 1500m, motiv hlavním způsobem má 400m. Při modifikacích udržet délku závodních tratí, hrát si s délkou prvního úseku, kdy je možné zařadit nezávodní trať, která nebude dvojnásobkem následujícího úseku, např. 600, resp. 400m, takže celkem by pak kraulový motiv měl 1300, resp. 1100m. Obdobně u kratšího motivu hlavním způsobem lze pro plavce z nižších klasifikačních tříd nebo z rozvojové úrovně vytvořit např. 100-50-25-25.
R – 600klasik + 6 x 50->25K-A.1.-6., 25lib;
M1 – 800K – 400K – 200K – 100K i 1-2´ – první úsek aerobní kvalitní rozjezd, všechny další tratě jet s maximálním úsilím, ale tak, aby následující úsek byl vždy rychlejší než první polovina předchozího úseku + 200Z/Zsp lehce
M2 – 200hl.zp. – 100hl.zp. – 50hl.zp – 50hl.zp – dvoustovku aerobní kvalitní rozjezd, stovky a padesátky v pojetí co nejvíce se blížící závodní rychlosti + 200Z/Zsp
V – 6 x 50pl/p->25K-A.1.-6., 25Zsp + 6 x 50pl/p->25K-D.1.-6., 25Zsp @3400
11. týden
K-B.1.-6. + K-D.1.-6. & Vyladění
K-B.1.-6. = Kraulové Béčko čili přenos sbaleně co nejmenším odporem a K-D. čili kopání, resp. sculling. Vyladění před vrcholem cyklu, tzn. krátká udržovací aerobní série + sprinty, úseky dech a technika, starty a obrátky. Vyladění je velmi individuální záležitost, jde pouze o obecný formát, který je nutné přizpůsobit typu plavce.
R – 300klasik + 6 x 50K-B.1.-6.;
M 1 – 8 x 100K a´2:15 (plavci s osobákem 1:10-1:15 a´1:45-2´ apod.)
M 2 – 50K start progres + 150vypl + 2 x (25hl.zp. start MAX + 75 vypl) + starty a obrátky;
V – 6 x 50pl/p->25K-D.1.-6., 25Z/Zsp @2100
12. týden
K-C.1.-6. + K-D.1.-6. & Vyladění
K-C.1.-6. = Kraulové Céčko čili přenos standardně nad hladinou a K-D. čili kopání, resp. sculling. Vyladění před vrcholem cyklu formou delší verze předzávodního rozplavání plavce. Zde se může ještě ve větší míře projevovat individualizace, tzn. krátká udržovací aerobní série + sprinty, úseky dech a technika, starty a obrátky. Vyladění je velmi individuální záležitost, jde pouze o obecný formát, který je nutné přizpůsobit typu plavce.
R – 300klasik + 6 x 50K-C.1.-6.;
M 1 – 12 x 50K dech 5 a´1:15 technika, výjezdy, obrátky (na pětadvacítce)
M 2 – 4 x 25K MAX pl (nadzávodní rychlost) + vyplavat vždy 75 a i 1´
M 3 – 25K MAX start! + 75vypl a i 2´ + 25hl. zp. MAX start + 75vypl a i 2´;
V – obrátky na max + vypl celkem cca 200 @2000
Tréninky kategorie OMÁČKA – plaveme pondělí, středa, pátek
1.týden
Z-A.1.-6. + Z. D. & Technika, K dech a PZ délka kroku
Z-A.1.-6. = Znakové Áčko čili přenos protipohybem co největším odporem a Z-D. čili kopání, resp. sculling. Cvičení je součástí motivu s kraulovým úsekem zaměřeným na práci s dechem a polohovým úsekem s důrazem na délku plaveckého kroku, obrátky a výjezdy.
R – 600klasik;
M – 6 x (50Z-A.1.-6. + 150K dech 5 + 150 (25M/50Z/25P/50K), vše v lehké intenzitě zatížení, ale ve vysoké kvalitě provedení;
V – 6 x 50pl->25Z-A.1.-6., 25Z + 100Kvypl + 6 x 50pl Z-D.1.-6. + 100lib @3400
2. týden
Z-B.1.-6. + Z. D. & Aerobní série K souvisle, PZ nejkratší úseky
Z-B.1.-6. = Znakové Béčko čili přenos sbaleně co nejmenším odporem a Z-D. čili kopání, resp. sculling. Série je složená z kraulového úseku prokládaného nejkratšími úseky 25m (na padesátce 50m nebo 25m s vyplaváním) polohově resp. z jiných plaveckých způsobů o počtu dávajícím v součtu stejnou délku jako má určený souvislý kraulový úsek – v modelovém příkladu 200 + 8 x 25. Standardně se nabízí při kraulovém úseku práce s dechem a při krátkých úsecích práce na výjezdech, rotaci a dohmatech.
R – 600klasik + 6 x 50->25Z-B.1.-6.,25K;
M – 200K a´4:15 – 8 x 25PZ a´45´´ – 200K a´4:15 – 8 x 25Z a´45´´- 200K a´4:15 – 8 x 25P a´45´´- 200K a´4:15´ – 8 x 25M a´45´´;
V – 6 x 50pl Z-B.1.-6. + 100vypl + 6 x 50pl Z-D.1.-6. + 100->25P pod vodou/25Zsp @3300
3. týden
Z-C.1.-6. + Z. D. & Aerobní série K souvisle, PZ nejkratší úseky
Z-C.1.-6. = Znakové Céčko čili přenos standardně vzduchem a Z-D. čili kopání, resp. sculling. Prvkové plavání v kombinaci s technickým cvičením Z Céčkem, tj. znakový záběr s přenosem nad hladinou, kdy je série znakového cvičení prokládaná prvkovým plaváním paží a „nohou“ (správně terminologicky dolních končetin:-)), vše packy ploutve (pro ty, kteří mohou použít).
R – 600klasik;
M – 6 x 50pl->25Z-C.1.-6., 25Z tech + 12 x 50pl->25Zn, 25K dech5 + 6 x 50p->25Z-C.1.-6., 25Z tech + 12 x 50p piš->25Zn, 25K dech5;
V – 6 x 50pl/p Z-D.1.-6. + 100vypl + 6 x 50Kp pl dlouhý plavecký krok + 100vypl @3200
4. týden
M-A.1.-6. + M-D.1.-6. & Technika
M-A.1.-6. = Motýlkové Áčko čili záběr s následným přenosem protipohybem pod vodou s maximálním odporem + M-D. čili vlnění, resp. sculling.
R – 600klasik + 6 x 50->25M-A.1.-6., 25K dech 5;
M – 3 x (100K->25K-B.5 tj. čuba, 25K prsty po hladině + 100->25P rozlož 1-1-2, 25lib + 100Z->25čuba, 25Z tech + 100->25M rozlož 1-1-2, 25M tech + 100PZ);
V – 6 x 100pl->25M-D.1.-6., 25K dech 5 @3000
5. týden
M-B.1.-6. + M-D.1.-6. Práce s dechem PZ + K
M-B.1.-6. = Motýlkové Béčko čili záběr s následným přenosem sbaleně pod vodou s co nejmenším odporem + M-D. čili vlnění, resp. sculling. Motiv tvořený polohovkovým a kraulovým úsekem s určeným způsobem dýchání s doplněním kratší prvkové série paží a „nohou“ pod vodou s packami a ploutvemi.
R – 600klasik + 6 x 50->25M-A.1.-6.;
M – 4 x (100PZ->25M dech 3, 25Z dech 3, 25P dech 3, 25K dech 3 + 100K dech 5) + 8 x 50Kp piš + 16 x 25n pl/M vlnění pod vodou/Z s výjezdem;
V – 6 x 100->25M-D.1.-6., 25Z @3100
6. týden
M-C.1.-6. + M-D.1.-6. & Aerobní opakovaná pyramida K + PZ
M-C.1.-6. = Motýlkové Céčko čili záběr s následným přenosem nad hladinou + M-D. čili vlnění, resp. sculling. Malá pyramida plavaná aerobně dvakrát kraulově a dvakrát polohově s krátkým intervalem odpočinku, dlouhý plavecký krok, lze modifikovat použitím pacek a ploutví.
R – 600klasik + 6 x 50->25M-C.1.-6., 25Z;
M – 2 x (25-50-75-100-75-50-25 vše K) + 2 x (25M-50Z-75P-100K-75P-50Z-25M) i 5 výd mezi úseky, možno použít i p, pl;
V – 6 x 100->25M-D.1.-6., 25Z @3100
7. týden
P-A.1.-6. + P-D.1.-6. & Aerobní velká pyramida K + PZ
P-A.1.-6. = Prsové Áčko čili přenos protipohybem + P-D. čili prsový kop nebo sculling. Motiv tvoří velká pyramida, kde se jednotlivé „kvádry“ (úseky) střídají kraulové a polohové.
R – 600klasik + 6 x 50->25P-A.1.-6., 25Z;
M – 100K – 200PZ po 25 – 300K – 400PZ po 25 – 300K – 200PZ – 100K i 5-10výd, případně stanovit při homogenní skupince pevné starty;
V – 6 x 100->25P-D.1.-6., 25Z @3100
8. týden
P-B.1.-6. + P-D.1.-6. & Technika, dech, koordinace
P-B.1.-6. = Prsové Béčko čili přenos klasicky co nejmenším odporem vytrčením + P-D. čili prsový kop nebo sculling. Technické cvičení je součástí motivu, kde jej doplňují kraulová práce s dechem a padesátky plavané polohově tak, že se plavecké způsoby střídají po třech záběrových cyklech po dobu celého úseku. Kopající mohou plavat celý motiv s ploutvemi. Nekopající alternují místo vlnění sculling, případně lze zařadit jiné individuálně vhodné cvičení.
R – 600klasik;
M – 6 x (50->25P-B.1.-6., 25Z + 50K dech7 + 4 x 50PZ 3-3-3-3) i 5výd mezi úseky;
V – 6 x 100->25P-D.1.-6., 25vypl @3000
9. týden
P-C.1.-6. + P-D.1.-6. & Práce s dechem
P-C.1.-6. = Prsové Céčko čili synchronizace práce paží, dolních končetin a nádechu a P-D. čili prsový kop nebo sculling. Motiv je zaměřen na práci s dechem, na precizní vydechnutí (vyprázdnění) a schopnost hlubokého nádech s následnou klidnou prací. Používáme packy, ploutve, nekopající např. místo kopu opakují paže packy apod.
R – 600klasik + 6 x 50->25P-C.1.-6.;
M – 6 x [4 x (25 na jeden nádech, případně co nejdál + 25Zsp podvod/Zsp/Z) + 100K dech3] – pětadvacítky na 1 nádech: 1. čtveřici K, 2. Kp piš, 3. Kn pl na hladině bez desky, 4. Kn pl pod vodou, 5. P na hladině, 6. P pod vodou (případně lze nahradit prsa např. motýlkovým vlněním pod vodou na břiše, na bocích);
V – 6 x 50->25P-D.1.-6. @3000
10. týden
K-A.1.-6. + K-D.1.-6. & Vyladění, aerobní série se čtyřmi sprinty na závěr
K-A.1.-6. = Kraulové Áčko čili přenos protipohybem co největším odporem a K-D. čili kopání, resp. sculling. Trénink se liší podle úrovně plavců, ale základ tvoří jednoduchá udržovací aerobní série doplněná o měřené krátké úseky, případně závodní simulátor a nácvik startů a obrátek. Motiv lze zkrátit u plavců, kteří potřebují větší odpočinek, závodní simulátory zařadit pouze 1x v posledním týdnu, modifikovat případně 50MAX + 2 x 25MAX apod.
R – 600klasik + 6 x 50->25K-A.1.-6.;
M – 4 x 100K + 8 x 50Z/P + 16 x 25PZ-> vždy 1 sprint z vody a zbývající 3 lehce v každé čtveřici, rychlé vystřídat (logicky) všechny způsoby v PZ pořadí, i 5 výd, po sprintech v závěrečné pětadvacítkové sekvenci 10výd, kromě sprintů lehká intenzita, technika, obrátky, výjezdy;
V – 6 x 50->25K-D.1.-6., 25Zsp @2400
11. týden
K-B.1.-6. + K-D.1.-6. & Vyladění, technika a prvkové plavání
K-B.1.-6. = Kraulové Béčko čili přenos sbaleně co nejmenším odporem a K-D. čili kopání, resp. sculling. Vylaďovací trénink je třeba upravovat a variovat podle momentálního stavu plavce.
R – 300klasik + 6 x 50->25K-B.1.-6.;
M – 8 x 50Kp + 8 x 50Kn pl des + 8 x 25hl. zp. tech + 8 x 25Zn pl;
V – 6 x 50->25K-D.1.-6., 25Z @2100
12. týden
K-C.1.-6. + K-D.1.-6. & Vyladění
K-C.1.-6. = Kraulové Céčko čili přenos standardně nad hladinou a K-D. čili kopání, resp. sculling. Vylaďovací trénink.
R – 600klasik;
M – 6 x 100->25K-C.1.-6., 25Z, 50K + 4 sprinty se startem dle výběru s vyplaváním do 100, případně 400TC dle výběru;
V – 6 x 50->25K-D.1.-6., 25Z @1900
Zpracoval: Jan Nevrkla, metodik Sekce paraplavání ČSPS
Aktualizace: září 2025