Úvod

Tréninkové motivy vycházejí ze zákonitostí plaveckého sportovního tréninku. V Metodice KONEV je kalendářní rok pro paraplavce sportující na domácí úrovni rozdělen do tří trimestrů tj. I. leden – březen, II. duben – červen, III. říjen – prosinec. Červenec je věnovaný velkému soustředění KEMP STRAKONICE pořádanému v nepřerušené řadě od roku 1993 ve třech týdenních turnusech pro 40+ paraplavců na každém týdnu (fyzicky se akce zúčastní kolem 100 paraplavců, někteří absolvují více týdenních turnusů). V srpnu nebo v září mívá reprezentace zpravidla závodní vrchol jako ME, MS, paralympiáda, případně EPYG pro juniorské reprezentanty. V září se v klubech zahajuje práce III. trimestru.

V tréninkových motivech používáme cyklické opakování vybraných tréninkových motivů, což plní zároveň roli jednoduchého a levného testování, kdy vidíme, jak plavec zvládal daný tréninkový motiv v každém trimestru. Pro každý trimestr používáme sadu 12 stejných hlavních tréninkových motivů pro celý kalendářní rok. Tréninky mají své variace a zaměření např. rozvoj obecné vytrvalosti, anaerobního prahu, rychlostní vytrvalosti, závodní rychlosti apod. Tyto hlavní tréninky nasazujeme u paraplavců trénujících např. pětkrát týdně v úterý a ve čtvrtek, vždy totožný, případně lehce upravený, motiv dvakrát v týdnu. Pondělí, středa a pátek jsou věnovány rozjezdu po víkendu, proložení dvou náročných tréninků uprostřed týdne a aktivním vyplaváním celého týdne před víkendem. Náročné úterní a čtvrteční tréninky nazýváme slangově MASO a pondělní, středeční a páteční tréninky tvoří ve slangu OMÁČKU. OMÁČKA sestává taktéž ze sady 12ti velmi variabilních tréninkových motivů zaměřených na techniku, prvkové plavání, práci s dechem. Motivy jsou snadno modifikovatelné – jednak pro rozdílné typy postižení a též pro samotné plavce, pokud je potřeba udělat změnu a zpestření.

Schéma tréninku pro I. trimestr tj. leden – březen 2025

Závodním vrcholem I. trimestru pro paraplavce sportující na domácí úrovni je první závod Českého poháru v paraplavání Pohárek 29. 3. Závod se koná na krátkém pětadvwcetimetrovém bazénu. Termín se tedy přesně shoduje s koncem I. trimestru, který začíná po Novém roce na Tři krále 6. 1. a končí v pátek 28. 3. Dvanáct týdnů do Pohárku je koncipováno jako 10 týdnů věnovaných náročným rozvojovým motivům a 2 týdnů závodní příprava a vyladění.

Technická cvičení pro dvanáctitýdenní cyklus

Každému plaveckému způsobu se věnujeme 4 týdny a každý týden je zasvěcen jednomu písmenu Plavecké Abecedy v každém týdnu se věnujeme jednomu písmenu příslušné Plavecké Abecedy pro daný plavecký způsob.

6. 1. – 31. 1. Prsová Abeceda

3. 2. – 28. 2. Motýlková Abeceda 1. týden A., 2. týden B., 3. týden C. 4. týden D

3. 3. – 28. 3. Kraulová Abeceda / 4 týdny K/Z-A.B.C.D.

Nástin plánu II. trimestru

Ve II. trimestru budeme v technických cvičeních pokračovat Znakovou Abecedou a opět zopakujeme Prsovou a Motýlkovou, protože III. trimestr po prázdninách věnujeme více kraulu a znaku.

Závodními vrcholy budou pro paraplavce sportující na domácí úrovni druhý závod Českého poháru v paraplavání PARA SWIM CUP PRAGUE. Závod proběhne na padesátimetrovém bazénu a paraplavecká špička zde může plnit limity na vrcholnou soutěž, což je v roce 2025 MS V Singapuru. Domácím vrcholem bude 7. června Mistrovství ČR na Plzeňské padesátce. Pro širší reprezentaci bude zahraničním vrcholem IDM Berlin 19.-22. 6. Následovat bude červencové soustředění ve Strakonicích se třemi oficiálními závody, z nichž jeden je součástí Českého poháru v paraplavání 2025.

Tréninkové motivy „OMÁČKA“ pro I. trimestr tj. leden – březen 2025

Pro další trimestry je třeba upravit pořadí motivů dle závodních vrcholů. Na základě praxe motivy vždy upravujeme a jsou postaveny tak, že jejich variabilita je „nekonečná“. Pokud není Plavecká Abeceda součástí motivu, plaveme před a po motivu obvykle sérii 6 x 50 s první pětadvacitkou příslušným technickým cvičením.

Týden 6. 01. -10. 01. – Základní formát M – 6 x (50->12xP-A.1.-6. + dopl.Z + 50K dech7 + 4 x 50PZ 3-3-3-3) modifikace 200PZ po 25 (M rozlož)
Týden 13. – 17. 01. – Základní formát M – 200K a´3:30 – 8 x 25Z a´40´´ – 200K a´3:30 – 8 x 25P a´40´´- 200K a´3:30 – 8 x 25M a´40´´- 200K a´5´ – 8 x 25PZ a´45´´
Týden 20. – 24. 01. – Základní formát M – 8 x 50Kp piš W + 8 x 50Kn pl des + 8 x 50Zp piš W + 8 x 50Zn pl
Týden 27. – 31. 01. – Základní formát M – 2 x (100K->25čuba tj. K-B.5, 25K prsty po hladině + 100->25P rozlož 1-1-2, 25lib + 100Z->25čuba, 25Z tech + 100->25M rozlož 1-1-2, 25lib + 100PZ)
Týden 3. – 7. 02. – Základní formát M – 4 x (100PZ->25M-1., 25Z, 25P, 25K + 100K dech 5) + 8 x 50p piš dle výběru + 16 x 25n pl liché D vl pod vodou, sudé Z s výjezdem vl / Krátká verze pro většinu: 3 x (100PZ->25M-1., 25Z, 25P, 25K + 100K dech 5)
Týden 10. – 14. 02. – Základní formát M – 2 x (100PZ->25M-B.5 co nejdál na 1 nádech, zbytek dýchat se scull nebo P záběrem, 25Z výjezd pod vodou, P výjezd pod vodou, K co nejdál K nohy na 1 nádech, zbytek K + 100K->25K na 1 nádech co nejdál, 25K dech 3) + plavci s delším tréninkem sérii typu 8 x 50paž p + 16 x 25n pl v různých variacích
Týden 17. – 21.02 – Základní formát M – 6 x (100PZ->25M-rozlož. pravá, levá, obě, 25Z dobíh., P rozlož. pravá,levá obě, K dobíh. + 100K dech 5) + 16 x 25K/Zn pl velký rozsah kopu z pánve;
Týden 24. – 28.02 – Základní formát M – 6 x (150Kpl – 6 x 25M-D.1.-6.pl i cca 20´´)
Týden 3. – 7. 03. – Základní formát M – 4 x (25K na jeden nádech co nejdál, hlídat výdech&nádech + 25Zsp podvod/Zsp) + 50K dech 3 + 4 x (25P na 1 nádech co nejdál + 25K/Z) + 50K dech 3 + 4 x (25Kn pl na hladině na 1 nádech co nejdál + 25Zsp podvod/Zsp) + 50K dech 3 + 4 x (25Kn pl pod vodou na 1 nádech co nejdál + 25Zsp podvod/Zsp) + 50K dech 3
Týden 10. – 14.03 – Základní formát M – 400K/P po 50 – 300K/Z po 50 – 200K/M po 25 – 100PZ po 25 i 20´´
Týden 17. – 21.03 – Vyladění -> po rozplavání s GYM a TC jednoduchá udržovací aerobní série typu 8-12 x 100K případně kombinováno s PZ nebo proložená jinými plaveckými způsoby i cca 20´´ + starty, obrátky, krátké sprinty se startem např. 4 x 12,5 – 25 s vyplaváním do 50-100 po každém rychlém úseku, případně 2 x 50MAX s delším vyplaváním
Týden 24. – 28.03 – Vyladění -> po rozplavání s GYM a TC jednoduchá udržovací aerobní série typu 8-12 x 100K případně kombinováno s PZ nebo proložená jinými plaveckými způsoby i cca 20´´ + starty, obrátky, krátké sprinty se startem např. 4 x 12,5 – 25 s vyplaváním do 50-100 po každém rychlém úseku, případně 2 x 50MAX s delším vyplaváním

Tréninkové motivy „MASO“ pro I. trimestr tj. leden – březen 2025

Tyto motivy je třeba samozřejmě ještě pečlivěji pro každý trimestr upravovat a volit jejich řazení s ohledem na závodní vrcholy. Motivy je dobré ponechat stejné po celý kalendářní rok pro sledování výkonnosti a aktuálního stavu plavce, ale pokud se v praxi ukáže jako potřebná a přínosná změna, upravujeme i tyto motivy. Obvykle je součástí rozplavání i vyplavání Plavecká Abeceda s příslušným technickým cvičením.

Týden 6. 01. -10. 01. – Základní formát – aerobní vytrvalost: 100PZ – 200K – 300PZ po 25 – 400K – 300PZ po 25 – 200K – 100PZ pyramida krátký interval odpočinku cca 20´´ (rozjezd po Vánocích)
Týden 13. – 17. 01. – Základní formát – aerobní vytrvalost: 400K + 8 x 50Z/P + 400PZ + 8 x 50Z/P krátký interval odpočinku cca 10-15´´ (stále ještě rozjezd po Vánocích, pokud plavec přes svátky trénoval, lze modifikovat a plavat souvislé úseky vysokou intenzitou a padesátky pojmout jako aktivní vyplavání)
Týden 20. – 24. 01. – Základní formát – progresivní plavání, odhad intenzity: 2 x (8 x 50K + 4 x 50P + 8 x 50Z + 4 x 50M + 100vypl Zsp) i 20´´stupňovat intenzitu v každé minisérii od nejpomalejší padesátky daným plaveckým způsobem k nejrychlejší, přičemž nejrychlejší neznamená v tomto případě MAX, poněvadž plaveme jako ucelenou sérii bez delších intervalů po poslední kraulové padesátce apod.
Týden 27. – 31. 01. – Základní formát – intervalový trénink na úrovni ANP (anearobního prahu) 2 x (20 x 50K a´1´ + 200Z/Zsp lehce)
Týden 3. – 7. 02. – Základní formát – progresivní plavání
800K – 400K – 200K – 100K + 200Z/Zsp lehce + 200hl.zp. – 100hl.zp. – 50hl.zp – 50hl.zp + 200Z/Zsp lehce (základní formát kraulové části série měří v součtu 1500m, začínáme vytrvalostní 800K v maximu možného, ovšem zvoleného tak, aby byl plavec schopen další úsek 400m plavat rychleji než první polovinu osmistovky a tak dál; obdobně i u kratší části série plavené hlavním způsobem.
Týden 10. – 14. 02. – Základní formát – vytrvalost ANP anaerobní práh, případně se dá plavat i jako aerobní vytrvalost, záleží na stanovené intenzitě a schopnosti plavce ji dodržet 3 x (800K + 100vypl)
Týden 17. – 21.02 – Základní formát – vytrvalost ANP anaerobní práh 400 a´7´ – 2 x 200 a´3:30 – 4 x 100 a´1:45 – 8 x 50 a´1´ – 16 x 25 a´40´´K
Týden 24. – 28.02 – Základní formát – progresivní plavání 3 x (400K progres po 100kách + 8 x 50Z i 5 výd)
Týden 3. – 7. 03. – Základní formát – rychlostní vytrvalost 36 x 50 a´1:10 každá třetí K MAX resp. jako poslední padesátka dvoustovky, dvě lehce K (může být i Z)
Týden 10. – 14. 03. Základní formát – rychlost/rychlostní vytrvalost M – 4 x (8 x 25hl.pz. MAX! a´35´ + 200K/Z lehce, 1 a 2. opak Kn pl, 3.a 4 opak p/piš) případně lze v tomto týdnu použít klasický vylaďovací trénink viz 12. týden
Týden 17. – 21.03 – Vyladění -> po rozplavání s GYM a TC jednoduchá udržovací aerobní série typu 8-12 x 100K případně kombinováno s PZ nebo proložená jinými plaveckými způsoby i cca 20´´ + starty, obrátky, krátké sprinty se startem např. 4 x 12,5 – 25 s vyplaváním do 50-100 po každém rychlém úseku, případně 2 x 50MAX s delším vyplaváním

Schéma tréninku pro II. trimestr tj. duben – červen 2025

Tréninky jsou určené pro trénink paraplavců v klubech připravujících se primárně na domácí závody Českého poháru a Mistrovství republiky. Tréninky lze přeskládat a modifikovat i pro reprezentanty v případě potřeby a zájmu. Tréninky jsou psané na paraplavce s osobním rekordem cca 40,0 / 1:25 / 2:55 na 50 / 100 / 200m kraul, na trénink o době trvání cca 90min a na trénink optimálně alespoň 5x týdně. Tréninky jsou rozdělené do dvou kategorií viz níže. Tréninky MASO (slang) jsou zaměřené na rozvoj vytrvalosti, rychlosti, síly, jsou to tréninky s větší metráží a vyšší intenzitou zatížení. Tréninky OMÁČKA (slang) jsou zaměřené na rozvoj techniky, koordinace, pohyblivosti, mají nižší metráž, nižší intenzity zatížení, vytvářejí rozjezd, mezihru a dojezd v průběhu týdne.

Technická cvičení Metodiky KONEV používaná v trénincích jsou podrobně popsána na webu, kde jsou i metodická instruktážní videa a učební texty distribuované v rámci školení. V tomto materiálu tudíž není potřeba je podrobně rozepisovat.

Trénink v pasné podobě bez náležitého podání fundovaného trenéra je vždy jen prázdnou formou. Proto je třeba brát tento materiál skutečně pouze jako vnější formu, jejíž obsah může dát tréninku pouze trenér se znalostí problematiky a vyváženou mírou entuziasmu. Osoba, která trénink vede může ze základního vzoru udělat pro plavce či paraplavce jak utrpení, tak nudu a šeď a nebo náročný, ale přínosný a zadostiučinění přinášející čas posouvající nejen úroveň techniky, výkonnost, ale přispívající k rozšíření obzorů a osobnostnímu růstu.

Tréninky kategorie MASO – plaveme v úterý a ve čtvrtek

1. Týden 31.03. – 04.04. – II/1/2025 Z-A.1.-6. & Aerobní vytrvalost

Hlavní motiv je orámován Z-A.1.-6. = protipohyby (kvalitní rozplavání a vyplavání před a po motivu). Na rozjezd po Pohárku plaveme lehčí intenzitou,tj. aerobně kraulovo-polohovou pyramidu se soustředěním na dobré provedení výjezdů, dýchání a dlouhý plavecký krok, polohovky plavat po 25. I metráž tréninku je nízká a pokyn zní nezávodit! Hlavní je dobře znovu nastartovat a zaběhnout motor na II. cyklus (trimestr) 2025 po ukončení I. cyklu závody Pohárek a zahájit dobře přípravu na Para Swim Cup Prague. Pro paraplavce, kteří by potřebovali větší metráž není problém individuálně pyramidu upravit, případně ji doplnit o prvkové plavání nebo jinou sérii na techniku.

R – 600klasik + 6 x 50->12xZ-A.1.-6. + dopl.Z; M – 100PZ – 200K – 300PZ – 400K – 300PZ – 200K – 100PZ i 20-30´´; V – 6 x 50pl->12xZ-A.1.-6. + dopl.Z @2700

2. Týden 07.04. – 11.04. – II/2/2025 Z-B.1.-6. & negativní plavání

Z-B.1.-6. = Znakové Béčko čili přenos paže pod vodou s co nejmenším odporem. Motiv je zaměřen na schopnost plavat trať 400m kraul negativně, čili druhou polovinu tratě rychleji než první. Mezi měřenými čtyřstovkami krátké úseky lehkou intenzitou s krátkým intervalem jiným plaveckým způsobem (ideálně Z) jako aktivní řízené vyplavání. Ideálně opakovat 3x, poslední opakování packy nebo ploutve (podle omezení paraplavce), případně možno zařadit 2x + 1x poloviční trať druhým plaveckým způsobem, tj. např. Z, P, případně PZ a i poloviční trať plavat negativně, resp. u PZ jet M, Z technika a P, K do toho šlapat.

R – 600klasik + 6 x 50->25Z-B.1-6/25dopl lib.; M – 2 x (400K negativ např. 3:30-3:25 + 8 x 50Z/P tech i 5-10 výd) + 2 x (200Z negativ např. 2:20-2:15 + 4 x 50K tech i 5-10 výd); V – 6 x 50p/pl ->25Z-B.1.-6., 25Zsp @3600

3. Týden 14.04 – 18.04. – II/3/2025 Z-C.1.-6. & progresivní série padesátek

Z-C.1.-6. = Znakové Céčko čili přenos paže nad vodou. Motiv je složen z úseků všemi plaveckými způsoby s krátkým intervalem odpočinku a progresivně, čili od nejpomalejšího k nejrychlejšímu v daném plaveckém způsobu. Důraz je kladen na precizní techniku, délku plaveckého kroku u všech způsobů a práci trupu jako spojnice hnací síly paží, případně nohou.

R – 600klasik + 6 x 50->25Z-C.1.-6., 25K dech 5; M – 2 x (8 x 50K + 4 x 50P + 8 x 50Z + 4 x 50M + 100vypl Zsp) i 20´´, progres padesátku od padesátky, kvalita záběru, skluz, rotace, výjezdy, obrátky, optimální nasazení prvního záběru před vynořením; V – 6 x 50->25Z-C.1.-6., 25K dech 5 @3800

4. Týden 21.04 – 25.04. – II/4/2025 Z-D. 1.-6. & vyladění na závod PSCP

Z-D.1.-6. = Znakové Déčko čili znakové kopání/sculling pro nekopající v šesti různých pozicích paží. Vyladění před PARA SWIM CUP PRAGUE – závodní model rozplavání, sprinty, úseky dech a technika, starty a obrátky. Vyladění je velmi individuální záležitost, jde pouze o obecný formát, který je nutné přizpůsobit typu plavce.

R – 600klasik + 4 x 50K dech na rozjezd; M – 50K MAX! + 5 x 50K tech dech 5 + 50Z MAX! + 5 x 50Z tech + 25P MAX! + 25vypl + 10 x 25P tech + 25M MAX! + 10 x 25M rozlož tech i mezi úseky na tech cca 15´´; V – 6 x 50pl/p->25M-D.1.-6., 25Z/Zsp @2300

5. Týden 28.04 – 02.05. II/5/2025 M-A.1.-6. & aerobní vytrvalostní trénink

M-A.1.-6. = Motýlové Áčko čili záběr s následným přenosem protipohybem pod vodou s maximálním odporem. Motiv je Čtyřicetiminutovka = 40´ aerobně, konstantní intenzitou zatížení, kromě rozvoje obecné vytrvalosti jde i schopnost dobrého odhadu tempa. Při prvním zařazení v týdnu jde spíše o aktivní vyplavání po závodech a při druhém opakování se jedná o dobrou výstavbu pro zbytek cyklu.

R – 600klasik + 6 x 50->25M-A.1.-6., 25Z + 6 x 50K dech 5 rozjezd; M – 40´K – cca 2000m; V – 6 x 100->25M-A.1.-6., 25K, 50Z/Zsp @3800

6. Týden 05.05 – 09.05. – II/6/2025 M-B.1.-6. & Vytrvalostní intervalový trénink na úrovni ANP (anaerobního prahu)

M-B.1.-6. = Motýlové Béčko čili záběr s následným přenosem sbaleně pod vodou s co nejmenším odporem. Motiv je zaměřen na rozvoj vytrvalosti na úrovni ANP (anaerobního prahu) monotónní sérií opakovaných K padesátek rozdělenou na dvě sady s vyplaváním, mezi úseky krátký interval odpočinku, plave sev intenzitě cca 1,2-1,3 násobku osobního maxima tj. např. 31,0 -> 40,0 / 35,0 -> 45,0 / 39,0 -> 50,0 / 50,0 -> 1:05 / 55,0 -> 1:11,5 / 1:00->1:15. Ze stanovené intenzity se odvíjí i pevný start každého dalšího úseku a počet úseků tak, aby interval mezi úseky byl 15-20´´; lépe začít s rezervou a dostávat se na požadovanou úroveň postupně, než se „provařit“ na prvních desíti úsecích a pak vytuhnout; pokud to plavci přepálí, trenér musí reagovat, znovu zadat instruktáž a brzdit. Padesátky plavat s plavci do osobáku 1:00 na 50m VZ. S osobními rekordy nad minutu jsou vhodnější pětadvacítkové úseky.

R – 600klasik + 6 x 50B-A.1-6, 25Z; M – 20 x 50K a´1:10 + 100vypl + 20 x 50Kp, pl a´1:10 + 100vypl; V – 6 x 50pl->25M-B.1.-6 s K kop, 25 dopl. Z + 4 x (25P pod vodou + 25 vypl) @3600

7. Týden 12.05. – 16.05. – II/7/2025 M-C.1.-6. & vytrvalost na úrovni ANP kraulovou sérií s úseky o sestupné délce a vzestupném počtu

M-C.1.-6. = Motýlové Céčko čili záběr s následným přenosem nad hladinou. První úsek motivu je souvislý, následně je dělen vždy do polovičních úseků s dvojnásobným počtem. Krátký interval odpočinku a odpovídající intenzita zatížení mají plavce vést k rozvoji vytrvalosti na úrovni anaerobního prahu. Vzor základního formátu je uveden níže. Série je variabilní, nezáleží tolik na formě, ale na volbě správné intenzity, odpovídajícího intervalu odpočinku daného buď pevným startem nebo pauzou mezi úseky a celkové době trvání série. Intenzita se má orientačně pohybovat na úrovni 1,3 násobku osobního maxima na 100m (průměr) na delších úsecích, na kratších pak 1,3 násobek osobáku na 50m. Interval odpočinku by měl být kolem 20´´ a doba trvání série by se měla pohybovat kolem 40min. U plavců rozdílné úrovně lze rozdíly kompenzovat nasazením ploutví případně pacek. Motiv lze snadno modifikovat pro plavce různé úrovně a různého omezení.

R – 600klasik + 6 x 50M-C.1.-6; M – 400 a´7´ – 2 x 200 a´3:30 – 4 x 100 a´1:45 – 8 x 50 a´1´ – 16 x 25 a´40´´K; V – 200lib + 300p šnorchl->25 scull s K kopem,50K + 6 x 50M-C.1.-6. pl @3700

8. Týden 19.05. – 23.05. – II/8/2025 M-D.1.-6. & Progresivní plavání

M-D.1.-6. = Motýlové Déčko čili delfínový kop, tj.vlnění s pažemi v šesti různých pozicích/sculling pro nekopající. Opakovaný souvislý kraulový úsek – v základním formátu 400m – plavaný progresivně, zrychlovat po stovkách, resp. 200m úsek zrychlovaný po padesátkách u plavců nižších klasifikačních tříd nebo rozvojové úrovně; mezi progresivně plavanými úseky krátké úseky (50 resp. 25) lehkou intenzitou s krátkým intervalem jiným plaveckým způsobem (ideálně Z) jako aktivní řízené vyplavání. Opakovat 3x, případně lze kombinovat s poloviční distancí hlavním způsobem (např. 200m po padesátkách nebo 100m po pětadvacítkách) nebo trénink sestavit speciálně jen na hlavní způsob.

R – 600klasik + 6 x 50 ->25M-D.1.-6., 25Z; M – 3 x (400K progres po 100kách + 8 x 50Z a´1:10 tech); V – 6 x 50 ->25M-D.1.-6., 25Zsp pl @3600

9. Týden 26.05. – 30.05. – II/9/2025 P-A.1.-6. & rychlostní vytrvalost

nikoliv vytrčením vpřed, ale zpětným chodem s co největším odporem. Motiv je zaměřen na rozvoj rychlostní vytrvalosti a schopnost odolnosti a udržení rychlosti plavání v poslední čtvrtině závodu na tratích 100, 200 a 400m (podle úrovně paraplavce, podle jeho klasifikační třídy a podle modifikace série). Základní formát tvoří 36 úseků, každý třetí K v intenzitě závěrečné části závodu. Mezi rychlými úseky jsou vždy dva lehké jako řízené zotavení aerobní intenzitou. Při padesátimetrových úsecích je třeba plavat rychlostí odpovídající osobnímu rekordu na 50m x 1,1-1,2 a obdobně přistupovat i k modifikacím. Každý plavec je individualita, nelze použít zcela universálně jako šablonu, záleží na založení plavce (sprinter nebo vytrvalec), na specializaci (krauler, prsař apod.) a na plavecké/paraplavecké úrovni. Pro všechny úseky je dán pevný start, který je stanoven přibližně vzorcem: předpokládaná doba zatížení při rychlých úsecích x 2 tj. např. 38´´ x 2 = cca 1:15.

Modifikace mohou být dány počtem úseků, ale pro tréninkový efekt je třeba dodržet 8-12 rychlých úseků v sérii tzn. spodní hranice celkového počtu úseků by měla být 24, horní hranice je 36 úseků a doba trvání rychlých úseků by se měla pohybovat mezi 25-40 sek.

R – 600klasik + 6 x 50->25K-A.1.-6., 25Z + 8 x 25PZ zrychlovačky; M – 36 x 50 a´1:15 každá třetí K MAX, dvě lehce K/Z; V – 200Z/Zsp + 6 x 50pl/p-25K-A.1.-6., 25Z @3400

10. Týden 02.06. – 06.06. – II/10/2025 P-B.1.-6. & Rychlostní vytrvalost

P-B.1.-6. = Prsové Béčko čili přenos klasicky co nejmenším odporem vytrčením. Motiv tvoří čtyři série nejkratších úseků vymezených pětadvacetimetrovým bazénem s krátkým intervalem odpočinku 10-20´´, vysoká intenzita, krátký interval odpočinku, nejvýše osm opakování a nejvýše čtyři série tj. celkem 32 rychlých úseků, mezi každou sérií vyplavávací úsek na zotavení. Možno plavat kombinaci např. dvě série K, dvě série hl.zp., lze pro zpestření plavat s pomůckami (ploutve, packy), kombinovat s prvkovým plaváním (paže, nohy zvlášť), případně lze plavat pouze prvky. Je třeba vnímat, že 25m není v paraplavání pro každého totéž – pro paraplavce různých klasifikačních tříd a různých handicapů se může jednat o úsek z diametrálně odlišnou dobou trvání zátěže, kdy někteří plavci mohou tento úsek vnímaný tradičně výhradně jako sprint plavat i déle než minutu, tzn. je to v tomto případě obdoba 8 x 100. Ve II. cyklu 2025 vychází tento trénink na týden před MČR, tudíž je nutné upravit v klubech podle záměru klubu.

R – 600klasik + 6 x 50P-B.1.-6 + 8 x 25PZ zrychlovačky; M – 4 x (8 x 25MAX! a´35´ + 200K/Z lehce, variace 1) 1. a 2. opakování K, 3. a 4. opakování hl.zp., variace 2) 1 a 2. opak Kn pl, 3.a 4 opakování K p/piš apod., možno variovat donekonečna); V – 6 x 50pl nebo p ->25P-B.1.-6., 25Zsp @3000

11. Týden 09.06. – 13.06. – II/11/2025 P-C.1.-6. & Speciální vytrvalost, schopnost stupňovat rychlost plavání úsek od úseku

P-B.1.-6. = Prsové Céčko čili synchronizace práce paží, dolních končetin a nádechu. Motiv tvoří čtyři kraulové úseky, začíná se od 800m, každý další úsek má poloviční délku a cíl je plavat jej rychleji než první polovinu předchozího úseku, přičemž i první úsek by měl být plaván ve vysoké intenzitě vytrvalostního úseku, interval odpočinku mezi úseky 1-2´ čili delší pauza na zotavení před dalším stupněm série; základní formát série má celkem v součtu 1500m, sérii lze libovolně modifikovat při zachování základních parametrů, ideální je samozřejmě držet délku úseku odpovídajících závodním tratím, ale není to nezbytné a někdy to není ani možné.

R – 600klasik + 6 x 50P-C.1.-6.; M1 – 800K – 400K – 200K – 100K – každý další úsek plavat rychleji než 1. polovinu předchozího úseku + 200Z/Zsp lehce; M2 – 200hl.zp. – 100hl.zp. – 50hl.zp – 50hl.zp – každý další úsek plavat rychleji než 1. polovinu předchozího, poslední 50MAX + 200Z/Zsp; V – 6 x 50->25P-C.1.-6., 25Zsp @3100

12. Týden 16.06. – 20.06. – II/12/2025 Vyladění na IDM Berlin, případně naopak velký objem pro paraplavce, kteří se nepřipravují na IDM a další závody budou až na akci KEMP STRAKONICE 2025

Vyladění je specifická individuální záležitost viz výše. Na pořadu jsou technická cvičení prsové Déčko, čili prsové kopání/sculling pro nekopající.

Tréninky kategorie OMÁČKA – plaveme pondělí, středa, pátek Tréninky modifikujeme zejména plavcům trénujícím denně do podoby odpovídající začátku, prostředku a konci týdne. Tréninky jsou snadno modifikovatelné, variací se nabízí bezpočet.

1. Týden 31.03. – 04.04. – II/1/2025

Práce na znakové technice formou Znakového Áčka, čili znakový záběr s přenosem pod vodou protipohybem co největším odporem. Cvičení je součástí motivu s kraulovým úsekem zaměřeným na práci s dechem a polohovým úsekem s důrazem na délku plaveckého kroku a obrátky s výjezdy.

R – 600klasik; M – 6 x (50Z-A.1.-6. + 50K dech 5 + 150 (25M/50Z/25P/50K), vše lehce, technika; V – 6 x 50pl Z-A.1.-6. + 100lib @2500

2. Týden 07.04. – 11.04. – II/2/2025

Práce na znakové technice formou Znakového Béčka, čili znakový záběr s přenosem pod vodou co nejmenším odporem. Série je složená z kraulového úseku prokládaného nejkratšími úseky 25m o počtu dávajícím v součtu stejnou délku jako má určený souvislý kraulový úsek – v modelovém příkladu 200 – 8 x 25. Standardně se nabízí při kraulovém úseku práce s dechem a při krátkých úsecích práce na výjezdech a dohmatech.

R – 600klasik + 6 x 50Z-B.1.-6./25K; M – 200K a´3:30 – 8 x 25PZ a´40´´ – 200K a´3:30 – 8 x 25Z a´40´´- 200K a´3:30 – 8 x 25P a´40´´- 200K a´5´ – 8 x 25M a´45´´; V – 6 x 50pl Z-A.1.-6. + 100->25P pod vodou/25Zsp @2900

3. Týden 14.04 – 18.04. – II/3/2025

Prvkové plavání v kombinaci se Znakovým Céčkem, tj. znakový záběr s přenosem nad hladinou, kdy je série znakového cvičení prokládaná plaváním paží a „nohou“ (správně terminologicky dolních končetin:-)), vše packy ploutve (pro ty, kteří mohou použít).

R – 600klasik; M – 6 x 50pl->25Z-C.1.-6., 25Z tech + 12 x 50pl->25Zn, 25K dech5 + 6 x 50p->25Z-C.1.-6., 25Z tech + 12 x 50p->25Zn, 25K dech5; V – 12 x 50p piš K/Z dlouhý plavecký krok @3000

4. Týden 21.04 – 25.04. – II/4/2025

Vyladění před závody PARA SWIM CUP PRAGUE, technická cvičení formou Znakové Déčko tj. znakové kopání/sculling pro nekopající kombinované s kraulovou technikou.

R – 600klasik + 6 x 50->25Z-D.1.-6., 25K dech 5; M – 2 x (100K->25K-B.5 tj. čuba, 25K prsty po hladině + 100->25P rozlož 1-1-2, 25lib + 100Z->25čuba, 25Z tech + 100->25M rozlož 1-1-2, 25lib + 100PZ); V – 6 x 50->25Z-D.1.-6., 25K dech 5 @2000

5. Týden 28.04 – 02.05. – II/5/2025

Motýlkové Áčko čili záběr s přenosem pod vodou protipohybem s co největším odporem v úvodu a závěru tréninku jako základ pro kvalitní provedení záběru při K a M. Motiv tvořený polohovkovým úsekem a kraulovým úsekem s určeným způsobem dýchání s doplněním kratší prvkové série paží a „nohou“ pod vodou s packami a ploutvemi.

R – 600klasik + 6 x 50->25M-A.1.-6.; M – 4 x (100PZ->25M-1., 25Z, 25P, 25K + 100K dech 5) + 8 x 50Kp piš + 16 x 25n pl Dvl pod vodou/Z s výjezdem; V – 6 x 50->25M-A.1.-6. @2800

6. Týden 05.05 – 09.05. – II/6/2025

Motýlkové Béčko čili záběr s přenosem pod vodou sbaleně s co nejmenším odporem. Malou pyramida plavaná dvakrát kraulově a dvakrát polohově, lze modifikovat použitím pacek a ploutví.

R – 600klasik + 6 x 50->25M-B.1.-6., 25Z; M – 2 x (25-50-75-100-75-50-25 vše K) + 2 x (25M-50Z-75P-100K-75P-50Z-25M) i 5-10výd mezi úseky, možno použít i p, pl; V – 6 x 50->25M-B.1.-6., 25Z @2800

7. Týden 12.05. – 16.05. – II/7/2025

Motýlkové Céčko čili záběr s přenosem nad hladinou. Kombinováno s velkou pyramidou se střídáním kraulových a polohových úseků.

R – 600klasik + 6 x 50->25M-B.1.-6., 25Z; M – 100K – 200PZ po 25 – 300K – 400PZ po 25 – 300K – 200PZ – 100K i 5-10výd, případně stanovit při homogenní skupince pevné starty; V – 6 x 50->25M-B.1.-6., 25Z @2800

8. Týden 19.05. – 23.05. – II/8/2025

Motýlové Déčko čili vlnění v šesti pozicích paží. Technické cvičení je součástí motivu, kde jej doplňují kraulová práce s dechem a padesátky plavané polohově tak, že se plavecké způsoby střídají po třech záběrových cyklech po dobu celého úseku. Kopající mohou plavat celý motiv s ploutvemi. Nekopající alternují místo vlnění sculling, případně lze zařadit vhodné cvičení z M-C.

R – 600klasik; M – 6 x (50->12xTC + dopl.Z + 50K dech7 + 4 x 50PZ 3-3-3-3) i 5výd mezi úseky; V – 6 x 50->25M-D.1.-6., 25vypl @2700

9. Týden 26.05. – 30.05. – II/9/2025

Prsové Áčko čili záběr s přenosem protipohybem proti co největšímu odporu. Možno provádět variantu bez kopu, kdy je smyslem udržet pevně trup a pevně u sebe i dolní končetiny, což klade velké nároky na hluboké svalstvo trupu a správné vedení záběru, aby se plavec netočil do stran. Lze provádět i variantu s kopem, která je náročná na timing, ale usnadňuje udržení přímého směru a kompenzaci jednostranného stáčení při záběru jednopaž. Motiv je zaměřen na práci s dechem, na precizní vydechnutí (vyprázdnění) a schopnost hlubokého nádech s následnou klidnou prací. Používáme packy, ploutve, nekopající např. místo kopu opakují paže packy apod.

R – 600klasik + 6 x 50->25P-A.1.-6.; M – 6 x 4 x [(25 na jeden nádech, případně co nejdál + 25Zsp podvod/Zsp/Z) + 100K dech3] 1. čtveřici K, 2. Kp piš, 3. Kn pl pod hladinou, 4. Kn pl pod vodou, 5. P na hladině, 6. P pod vodou (případně lze nahradit prsa např. motýlkovým vlněním pod vodou na břiše, na bocích; V – 100lib @2800

10. Týden 02.06. – 06.06. – II/10/2025

Vyladění na Mistrovství republiky, sobota Plzeň 7. 6. Pokračování prsařské techniky Prsovým Béčkem čili záběr s přenosem s co nejmenším odporem. Opět lze bez kopu i s kopem viz výše, obojí má svoje přínosy. Trénink se liší podle úrovně plavců, ale základ tvoří jednoduchá udržovací aerobní série doplněná o měřené krátké úseky, případně závodní simulátor a nácvik startů a obrátek. Motiv lze zkrátit u plavců, které potřebují více odpočinek, závodní simulátory zařadit pouze 1x v posledním týdnu, modifikovat případně 50MAX + 2 x 25MAX apod.

R – 600klasik; M – 16 x 25PZ + 8 x 50Z/P + 4 x 100K i 5-10výd, lehká intenzita, technika, obrátky, výjezdy + 2 x (25-25 a´40´´ = rozložená padesátka + 100lib vypl + 4 x 25K/Z lehce); V – 6 x 50->25P-B.1.-6., 25Zsp @2500 Sobota 7. 6. MČR Plzeň

11. Týden 09.06. – 13.06. – II/11/2025

Týden po MČR může být velmi individuální, pro plavce nominované v rámci repre C nebo klubové repre je potřeba vnímat jejich zahraniční vrchol následující týden na IDM Berlin. Pro plavce mířící do Berlína bude mít týden charakter zotavení po MČR a pokračování ve vyladění, přičemž se bude jednat spíše o aerobní týden s vyšší metráží než klasickou vyloďovací plus prvkové plavání s packami a ploutvemi bez rychlých úseků. Pro plavce směřující ke strakonickým závodům půjde o vytvoření základu před soustředěním, pro paraplavce nominované do Berlína o „pošetření nábojů“.

R – 600klasik; M – 8 x 100K a´2:15 + 8 x 50Kp piš a´1:05 + 8 x 100PZ a´2:30 + 8 x 50Zn pl a´1:10; V – 6 x 50->P-C.1.-6., 25Z/K @3300

12. Týden 16.06. – 20.06. – – II/12/2025

Viz týden 10. před MČR

Čtvrtek – Neděle – 19. – 22. 6. IDM Berlin